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건강

[100세건강]가공육과 적색육을 먹으면 발암 위험 증가?

by ∺§∺ 2024. 11. 23.

1. 가공육과 적색육의 정의

가공육과 적색육은 고기와 관련된 식품군으로, 각기 다른 가공 방식과 영양학적 특성을 가지고 있습니다. 이들은 식단에서 단백질과 미량 영양소의 주요 공급원이지만, 과도한 섭취는 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

1-1. 가공육의 정의

가공육은 고기를 염장, 발효, 훈제, 건조, 또는 기타 가공 과정을 통해 보존하거나 풍미를 강화한 식품을 의미합니다. 이는 주로 방부제와 발색제를 첨가하여 저장성을 높이고 맛을 유지합니다.
주요 가공육 예시:

  • 소시지
  • 핫도그
  • 베이컨
  • 쇠고기 통조림
  • 건조 고기(육포 등)

가공 과정의 특징:

  • 염장(소금 처리): 고기를 소금에 절여 부패를 억제하고 보존 기간을 연장.
  • 발효: 유산균을 활용해 고기 속 세균을 억제하고 특유의 풍미를 부여.
  • 훈제: 연기로 고기를 익히며 보존성을 높이고 독특한 맛을 생성.
  • 첨가물 사용: 아질산나트륨 등 방부제와 발색제를 첨가해 색상과 풍미를 유지.

1-2. 적색육의 정의

적색육은 고기의 색깔을 기준으로 구분된 식품으로, 주로 철분(헤모글로빈 및 미오글로빈)이 풍부하여 붉은 색을 띕니다. 이는 건강한 세포 생성과 산소 운반을 돕는 데 필수적인 영양소를 포함합니다.
주요 적색육 예시:

  • 쇠고기
  • 돼지고기
  • 양고기
  • 염소고기

적색육의 특성:

  • 철분 함량: 헤모글로빈과 미오글로빈이 많아 빈혈 예방에 도움.
  • 비타민 B군: 신경 기능 유지와 에너지 대사 촉진.
  • 아연 및 단백질: 면역력 강화와 근육 성장에 필수적.

적색육에 포함되지 않는 고기:
닭고기, 오리고기 등은 철분 함량이 적어 적색육으로 분류되지 않습니다.

2. 발암 가능성과 과학적 근거

가공육과 적색육 섭취는 암 발생과 관련이 있다는 연구 결과가 존재하며, 특히 대장암과의 연관성이 가장 두드러집니다. 이러한 결론은 국제암연구소(IARC)가 주도한 연구를 통해 구체화되었습니다.

2-1. IARC의 발암물질 분류

국제암연구소(IARC)는 2015년 가공육을 1군 발암물질, 적색육을 2A군 발암물질로 분류했습니다.

  • 1군 발암물질: 발암성이 명확히 증명된 물질. 예: 흡연, 석면, 자외선.
  • 2A군 발암물질: 발암 가능성이 높은 물질. 예: 뜨거운 음료, 적색육.

IARC 분류 기준:

  • 1군: 사람 대상 연구와 동물 실험 모두에서 발암성이 충분히 증명된 경우.
  • 2A군: 제한적인 사람 대상 연구와 충분한 동물 실험 결과가 있는 경우.

2-2. 가공육과 적색육의 발암 위험

가공육 섭취의 발암 가능성:

  • 매일 50g의 가공육 섭취 시 대장암 발생 위험이 18% 증가.
  • 가공육 50g은 핫도그 소시지 1개 또는 비엔나소시지 5개 정도에 해당.

적색육 섭취의 발암 가능성:

  • 매일 100g의 적색육 섭취 시 대장암 발생 위험이 17% 증가.
  • 적색육 100g은 작은 스테이크 1개 정도에 해당.

2-3. 발암 위험 증가의 의미

발암 위험 증가는 기본 발생률에서 추가적인 위험 증가를 의미합니다. 예를 들어:

  • 한국인의 대장암 발생률이 10만 명당 58명(0.058%)이라면, 가공육 50g 섭취 시 10만 명당 68명(0.068%)으로 약간 증가합니다.

IARC의 해석:
IARC는 발암물질로 분류된 가공육이 소량 섭취 시 즉각적으로 암을 유발하지 않으며, 위험은 섭취량과 노출 기간에 따라 달라진다고 강조했습니다.

3. 한국인의 가공육 및 적색육 섭취 현황

한국인의 가공육 및 적색육 섭취량은 국제 기준과 비교했을 때 상대적으로 낮은 수준이지만, 섭취 패턴과 건강 영향에 대한 이해는 중요합니다.

3-1. 섭취량 분석

  1. 가공육 섭취량
    한국인의 1일 평균 가공육 섭취량은 약 6g으로, 이는 핫도그형 소시지 1/8개 또는 비엔나소시지 1개 정도에 해당합니다.
    • 세계보건기구(WHO)의 기준에서 매일 50g의 가공육 섭취가 발암 위험을 증가시킨다고 발표한 것에 비해 매우 낮은 수준입니다.
    • 한국은 서구권 국가에 비해 가공육 소비량이 적으며, 이는 식문화에서 가공육보다 신선한 재료를 선호하기 때문입니다.
  2. 적색육 섭취량
    한국인의 1일 평균 적색육 섭취량은 약 61.5g으로, 작은 안심 스테이크 절반 정도에 해당합니다.
    • WHO가 제시한 발암 위험 기준인 매일 100g 섭취에 비해 낮으며, 이는 국제 권장 섭취량(50~100g)에 부합합니다.
    • 적색육 섭취는 주로 국, 찌개, 볶음 요리 등 다양한 조리법을 통해 이루어집니다.

3-2. 국제 비교

한국인의 가공육과 적색육 섭취량은 영국, 호주 등 다른 국가와 유사하거나 낮은 수준입니다.

  • 영국: 하루 70g 이하 권장.
  • 호주: 하루 65~100g 권장.
  • 한국: 가공육과 적색육의 하루 평균 섭취량 합계는 약 67.5g으로, 권장량에 적합한 수준.

한국인의 섭취량이 낮은 이유는 식문화에서 신선한 고기와 채소를 선호하고, 육류보다 해산물 소비 비율이 높은 점 때문으로 분석됩니다.

3-3. 섭취 패턴과 문제점

  1. 가공육 소비 증가 경향
    가공육은 간편식으로 소비되는 경우가 많아, 가공육 섭취가 증가하는 추세입니다. 이는 특히 청소년과 어린이들 사이에서 두드러집니다.
    • 핫도그, 햄버거, 소시지 등은 학교 급식과 외식 메뉴에서 자주 제공됩니다.
  2. 적색육 섭취의 불균형
    일부 성인은 적색육 섭취가 과도한 반면, 채소 섭취는 부족하여 영양 불균형이 발생할 수 있습니다.
    • 특히 고단백 다이어트를 시도하는 경우 적색육 섭취가 지나치게 많아질 수 있습니다.

4. 가공육과 적색육 섭취의 건강 영향

가공육과 적색육 섭취는 장점과 단점을 동시에 가지며, 섭취량과 섭취 방식이 건강에 중요한 영향을 미칩니다.

4-1. 건강상 장점

  1. 영양소 공급원
    • 단백질: 근육 생성과 세포 복구에 필수적인 영양소.
    • 비타민 B군: 특히 비타민 B12는 적혈구 생성과 신경 건강에 필수적입니다.
    • 철분 및 아연: 빈혈 예방 및 면역 기능 강화에 기여.
  2. 에너지 공급
    가공육과 적색육은 고단백 식품으로 에너지 밀도가 높아 성장기 어린이나 활동량이 많은 사람들에게 적합합니다.

4-2. 건강상 위험

  1. 발암 가능성
    • IARC에 따르면, 가공육은 1군 발암물질로, 매일 50g 섭취 시 대장암 발생률이 18% 증가합니다.
    • 적색육은 2A군 발암물질로, 매일 100g 섭취 시 대장암 발생률이 17% 증가합니다.
    • 이는 고온 조리 과정에서 생성되는 발암물질(벤조피렌, 헤테로사이클릭아민 등)과 보존제(아질산나트륨)의 영향을 받을 수 있습니다.
  2. 심혈관 질환 위험
    • 포화지방과 콜레스테롤이 높은 가공육과 적색육은 과도한 섭취 시 심혈관 질환 발생 위험을 높일 수 있습니다.
  3. 소화기 건강에 미치는 영향
    • 섬유질이 부족한 식단에서 고기를 많이 섭취하면 대장 건강이 저하될 수 있습니다.
    • 특히, 가공육에 포함된 첨가물은 장내 미생물 균형에 영향을 줄 수 있습니다.

4-3. 건강 영향에 영향을 미치는 요인

  1. 섭취량과 빈도
    • 적정 섭취량(가공육 50g 이하, 적색육 100g 이하)을 초과하지 않는 것이 중요합니다.
  2. 조리 방법
    • 고온에서 조리(직화구이)는 발암물질 생성을 증가시킬 수 있습니다.
    • 구이보다 탕, 찜, 스튜 등 저온 조리 방식이 건강에 더 안전합니다.
  3. 함께 섭취하는 식품
    • 채소, 과일과 함께 섭취하면 항산화 성분이 발암물질의 영향을 줄일 수 있습니다.
    • 비타민 C, E가 풍부한 식품은 철분 흡수를 돕고 산화 스트레스를 줄이는 데 기여합니다.

4-4. 실제 위험 수준 해석

발암 위험 증가가 반드시 암 발생을 의미하지는 않습니다.

  • 예를 들어, 한국인의 대장암 발생률이 10만 명당 58명(0.058%)이라면, 가공육을 매일 50g 섭취할 경우 대장암 발생률이 10만 명당 68명(0.068%)으로 약 10명 증가합니다.
  • 따라서, 적정량 섭취와 건강한 식단 관리가 암 발생 위험을 최소화할 수 있습니다.

5. 가공육과 적색육 섭취로 인한 건강 손상 예방 및 대처 방법

가공육과 적색육은 영양적으로 유익한 부분도 있지만, 잘못된 조리와 과도한 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 건강 손상을 줄이기 위해 조리 방식과 섭취 방법에 대한 세심한 관리가 필요합니다.

5-1. 가공육과 적색육 섭취 시 위험을 줄이는 방법

  1. 채소와 함께 섭취
    • 쌈채소, 샐러드, 김치 등과 함께 먹으면 섭취 시 생성되는 발암물질의 영향을 줄일 수 있습니다.
    • 항산화 성분(비타민 C, 폴리페놀 등)이 발암물질의 활성화를 억제합니다.
  2. 고기의 탄 부위 제거
    • 직화구이 과정에서 발생하는 벤조피렌헤테로사이클릭아민(HCA) 같은 발암물질은 고기의 탄 부위에서 많이 생성됩니다.
    • 조리 후 탄 부위를 제거하고 섭취하면 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
  3. 조리 방법 개선
    • 직화구이 대신 프라이팬, 오븐, 찜을 이용: 발암물질 생성이 적습니다.
    • 구이보다는 탕, 찜, 수육 선택: 물을 사용하는 조리법은 발암물질 생성을 최소화합니다.
  4. 첨가물 섭취 최소화
    • 가공육에 사용되는 아질산나트륨 같은 첨가물은 과도한 섭취 시 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
    • 천연재료를 활용한 가공육 대안을 선택하거나 섭취 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

5-2. 건강을 보호하는 추가 대처 방법

  1. 항산화 성분 섭취
    • 클로로필(엽록소): 쌈채소에 풍부하며, 발암물질의 활성화를 억제합니다.
    • 비타민 C와 E: 과일, 채소, 견과류 등을 통해 섭취하면 세포 손상을 막아줍니다.
  2. 칼슘 섭취
    • 우유와 유제품은 대장암 발생 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
    • 칼슘은 장내 발암물질의 흡수를 억제하는 효과가 있습니다.
  3. 적절한 섭취량 준수
    • 가공육: 하루 50g 이하.
    • 적색육: 하루 100g 이하.
    • 섭취량을 조절해 건강 위험을 최소화할 수 있습니다.
  4. 균형 잡힌 식사
    • 적색육과 가공육을 주식으로 삼기보다 곡류, 채소, 해산물 등 다양한 식품군과 함께 섭취해야 합니다.
    • 운동과 함께 건강한 생활습관을 유지하면 가공육 및 적색육 섭취로 인한 위험을 줄일 수 있습니다.

6. 발암 위험과 오해

가공육과 적색육 섭취는 발암 가능성이 있다고 알려져 있지만, 그 위험성은 섭취량과 조리 방식에 따라 달라집니다. 이를 과학적으로 이해하는 것이 중요합니다.

6-1. 발암물질에 대한 과도한 공포 줄이기

  1. 발암물질의 분류 이해
    • 국제암연구소(IARC)는 가공육을 1군 발암물질, 적색육을 2A군 발암물질로 분류했습니다.
    • 1군 발암물질: 발암성이 명확히 증명된 물질.
    • 2A군 발암물질: 발암 가능성이 높은 물질.
    • 발암물질로 분류되었다고 해서 즉시 암을 유발하는 것은 아니며, 섭취량과 빈도가 중요한 요소입니다.
  2. 발암 위험 증가의 의미
    • 예를 들어, 가공육을 매일 50g 섭취했을 때 대장암 발생 위험이 18% 증가한다는 뜻은 기본 발생률에서 18% 추가된다는 의미입니다.
    • 한국인의 대장암 발생률이 10만 명당 58명(0.058%)일 경우, 매일 50g의 가공육을 섭취하면 10만 명당 68명(0.068%)으로 증가합니다. 이는 상대적으로 작은 증가폭입니다.
  3. 영양소의 중요성
    • 가공육과 적색육은 단백질, 철분, 비타민 B12 등 중요한 영양소를 포함하고 있습니다.
    • 발암 가능성만을 이유로 섭취를 완전히 중단하면 영양 불균형이 발생할 수 있습니다.

6-2. 섭취와 발암 위험의 조화

  1. 안전한 섭취량
    • 하루 50g 이하의 가공육과 100g 이하의 적색육은 건강에 크게 위험하지 않은 수준으로 간주됩니다.
    • 주 2~3회 정도로 섭취 빈도를 제한하면 발암 위험을 줄일 수 있습니다.
  2. 조리 방식의 영향
    • 직화구이: 발암물질 생성이 많으므로 최소화.
    • 찜과 삶기: 발암물질 생성이 거의 없어 건강한 대안.
  3. 식품의 조합
    • 채소, 과일과 함께 섭취하면 발암물질의 영향을 줄이고, 철분과 단백질 흡수를 촉진합니다.

6-3. 발암 가능성 외의 다른 건강 위험

  1. 심혈관 질환
    • 가공육과 적색육의 포화지방과 나트륨 함량은 과도한 섭취 시 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
    • 적정량 섭취와 식단 조절이 필요합니다.
  2. 소화 건강
    • 섬유질이 부족한 식단에서 고기 섭취가 과도하면 소화기 건강이 저하될 수 있습니다.
    • 채소와 곡류를 함께 섭취해 균형 잡힌 식사를 유지해야 합니다.

7. 가공육과 적색육 섭취 관련 Q&A 및 주요 오해와 사실

가공육과 적색육의 섭취에 대한 우려와 관련하여, 발암 위험, 섭취량, 대처 방법에 대한 다양한 질문이 제기됩니다. 이러한 질문에 대한 답변과 주요 오해를 과학적으로 설명합니다.

7-1. 발암물질에 대한 질문

Q: 가공육과 적색육이 발암물질로 분류된 이유는 무엇인가요?
A: 국제암연구소(IARC)는 가공육을 1군 발암물질, 적색육을 2A군 발암물질로 분류했습니다.

  • 가공육(1군 발암물질): 인간에게 암을 유발한다는 충분한 과학적 증거가 확보된 물질.
    • 예: 흡연, 석면, 자외선.
  • 적색육(2A군 발암물질): 암을 유발할 가능성이 높은 물질.
    • 예: 뜨거운 음료, 특정 농약.

이 분류는 발암 가능성을 과학적으로 증명했음을 의미하지만, 섭취량과 빈도에 따라 위험은 크게 달라집니다.
 
Q: IARC의 1군 발암물질은 얼마나 위험한가요?
A: IARC의 1군 발암물질에 포함되었다고 해서 모두 같은 수준의 위험을 가진 것은 아닙니다.

  • 예를 들어, 가공육과 흡연은 모두 1군 발암물질에 해당하지만, 건강에 미치는 영향은 다릅니다.
  • 가공육은 매일 50g 이상 과도하게 섭취할 경우 발암 위험이 증가하며, 이 위험은 섭취량과 빈도에 따라 달라집니다.

7-2. 발암 위험과 섭취량

Q: 가공육 50g과 적색육 100g은 어느 정도의 양인가요?
A:

  • 가공육 50g: 핫도그 소시지 1개 또는 비엔나소시지 5개.
  • 적색육 100g: 작은 안심 스테이크 1개 정도.

이는 일반적인 식사에서 쉽게 섭취할 수 있는 양으로, 과도한 섭취 시 발암 위험이 증가할 수 있으므로 섭취량을 관리하는 것이 중요합니다.
 
Q: IARC는 가공육 섭취가 암 발생률을 얼마나 증가시킨다고 하나요?
A: IARC는 매일 50g의 가공육 섭취가 대장암 발생 위험을 18% 증가시킨다고 발표했습니다.

  • 기본 대장암 발생률이 10만 명당 58명(0.058%)인 경우, 매일 50g 섭취 시 발생률은 10만 명당 68명(0.068%)으로 증가합니다.
  • 이는 발생률의 절대적인 증가폭이 크지 않음을 의미하지만, 섭취 빈도와 양을 줄이면 위험을 더 낮출 수 있습니다.

Q: 적색육 섭취는 왜 암 발생과 연관되나요?
A: 적색육은 조리 과정과 화학 성분 때문에 발암 위험을 증가시킬 수 있습니다.

  1. 조리 과정에서 생성되는 발암물질:
    • 고온에서 구울 때 발생하는 벤조피렌헤테로사이클릭아민(HCA).
    • 탄 부위에 주로 함유되어 있음.
  2. 고기 자체의 화학적 구성:
    • 적색육의 헴철은 소화 과정에서 활성 산소를 생성해 세포 손상을 유발할 수 있음.

7-3. 대처 방법과 건강 유지

Q: 가공육과 적색육 섭취를 완전히 끊어야 하나요?
A: 아니요. 가공육과 적색육은 단백질, 철분, 비타민 B군 등 중요한 영양소를 제공하기 때문에 섭취를 완전히 중단할 필요는 없습니다.

  • 대신 섭취량을 관리하고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

Q: 건강하게 섭취하려면 어떻게 해야 하나요?
A:

  1. 섭취량 조절:
    • 가공육: 하루 50g 이하.
    • 적색육: 하루 100g 이하.
    • 주 2~3회로 섭취 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.
  2. 조리 방법 개선:
    • 직화구이 대신 프라이팬, 오븐, 찜, 삶기를 선택.
    • 구이 시 고기와 탄 부위를 반드시 제거.
  3. 채소와 함께 섭취:
    • 항산화 성분이 풍부한 쌈채소, 김치, 샐러드와 함께 먹으면 발암물질의 영향을 줄일 수 있습니다.
  4. 칼슘 섭취:
    • 우유, 유제품은 발암물질 흡수를 억제하고 대장 건강을 돕습니다.

Q: 발암 위험이 걱정되는 사람에게 추가로 권장할 사항이 있나요?
A:

  • 고기를 포함한 식단에 다양한 곡물, 채소, 해산물을 추가해 균형 잡힌 영양소 섭취를 유지하세요.
  • 정기적인 신체활동과 적정 체중 유지로 암 발생 위험을 낮출 수 있습니다.

7-4. 주요 오해 바로잡기

  1. 발암물질 분류와 위험성의 차이:
    • IARC의 분류는 발암 가능성을 과학적으로 증명했음을 의미하며, 노출량과 빈도에 따라 위험 정도는 달라집니다.
  2. 가공육 섭취량이 극단적으로 낮은 한국인:
    • 한국인의 가공육 섭취량은 하루 평균 6g으로, 국제 기준에 비해 낮은 수준입니다. 따라서 가공육을 특별히 줄여야 할 상황은 아닙니다.
  3. 암 발생 확률의 절대적 증가폭:
    • 가공육 섭취로 암 발생 위험이 높아진다고 해도, 기본 암 발생률이 낮기 때문에 절대적인 증가폭은 크지 않습니다.
  4. 탄 부위 제거:
    • 구이 시 고기의 탄 부위를 제거하면 발암물질 섭취를 효과적으로 줄일 수 있습니다.

결론

가공육과 적색육은 적정량 섭취 시 중요한 영양소를 제공하지만, 잘못된 조리 방식이나 과도한 섭취는 발암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 과학적으로 섭취량과 조리 방법을 개선하고, 균형 잡힌 식단을 유지하면 이러한 위험을 최소화할 수 있습니다. 발암물질 분류에 대한 과도한 공포를 피하면서 건강을 지키는 것이 중요합니다.